Alimentación con sentido común. Aclaraciones básicas para el deportista.

Considerando la alimentación como uno de los tres pilares fundamentales en el rendimiento físico, junto con el descanso y el propio entrenamiento, es de vital importancia tener este aspecto, igual  de controlado que los otros dos extremos del triángulo.

Hablamos de alimentación refiriéndonos al conjunto de procesos por el que obtenemos los nutrientes necesarios desde el medio externo.

Podemos encontrar muchos deportistas que intentan obtener estos nutrientes necesarios de forma artificial, antes que construir su pirámide con una buena base en una alimentación equilibrada. Como podemos ver en esta imagen de Jeukendrup.

En este post no nos extenderemos en la alimentación equilibrada, pero si queremos dejar claro que el objetivo no se dirige a realizar y llevr dietas estrictas, simplemente comer comida real, haciendo referencia a comer alimentos y evitar los ultraprocesados. Ya que podemos obtener todos los nutrientes necesarios sin tener que recurrir a la suplementación química. Todo esto lleva educación, tiempo y aprendizaje para poder combinar de manera lógica y adecuada los alimentos para cubrir nuestras necesidades nutricionales de la manera mas saludable posible.

Es importante destacar que el mundo de la nutrición se mueve por intereses, y desgraciadamente nos van a intentar vender productos que parecen ser beneficiosos para esos objetivos que tengamos a nivel nutricional, pero que enmascaran un sinfín de trabas y aspectos negativos para nuestra salud.

Aprende a discriminar alimentos de productos, y de estos segundos, los ultraprocesados, los cuales son elaborados a través de procedimientos industriales a los que se añaden estabilizadores, emulsificantes, solventes etc.  Los alimentos sin procesar por el contrario son partes de plantas o animales que no tienen ningún procesamiento industrial, en los que no se agregan sustancias nuevas como azúcar, sal u otros añadidos, excepto el  agua.

Por tanto la base de nuestra pirámide debe construirse sobre alimentos, y no productos, en los cuales los procesamientos industriales estén fuera de nuestra ingesta alimentaria o tomen parte con un porcentaje muy reducido de nuestra alimentación.

Si consideramos a grandes rasgos que realizamos una correcta ingesta de nutrientes a través de una correcta selección de alimentos y nuestras necesidades nutricionales demandan una mayor cantidad de ciertos nutrientes, solo en estos casos recomendamos la suplementación, y que esta la usemos como su propio nombre indica, como suplemento a la alimentación.

Si con la alimentación no somos capaces de tomar toda la cantidad de nutrientes que requiere nuestra actividad física, podremos ayudarnos de los suplementos. Pero debemos prestar especial atención al tipo de suplementación que tomamos, además del objetivo para el que lo tomamos.

Existen gran cantidad de suplementos los cuales no están evidenciados o existe un peligro potencial para nuestra salud. Por esta razón los podemos clasificar en cuatro grupos, el sistema de clasificación ABCD, que divide a los diferentes suplementos según la evidencia científica  contrastada y que podemos observar en la tabla presentada abajo de Yann Le Meur.

Así en un nivel de evidencia científica alta (nivel A) nos encontramos con las bebidas deportivas, geles y barritas, la proteina de suero, hierrro y calcio, multivitaminas y minerales, vitamina D, probioticos, cafeina, B-Alanina, bicarbonato, zumo de remolacha y creatina.

En posteriores entradas comentaremos algunos de los suplementos más evidenciados desde el punto de vista científico para clarificar sus efectos, dosis, y modos de utilización para una mejor optimización de nuestro rendimiento, en el caso que así se precise.

Referencias:

http://www.mysportscience.com/single-post/2015/03/18/How-would-you-construct-a-pyramid

https://www.scienceforsport.com/the-ais-sports-supplement-framework/.

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